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瑜伽犁式怎么练才能最大程度避免受伤?

  瑜伽犁式的功效虽然很多,但它具有一定的危险性,对于初学者而言,身体的柔韧度达不到,很有可能会对颈部造成巨大的压迫。瑜伽犁式其实是一个有难度的体式,有意思的是,即使没有学过瑜伽的人,努力一把也能够做出个大概样子,但只是做出大概的样子。没有良好的肩胛带肌肉做支撑,盲目练习犁式其实很危险。

  有些瑜伽书籍里直接略过了犁式,因为相对于它的好处而言,它的危害更大,完全可以用其他更加安全的体式替代。对于普通的瑜伽练习者也确实没有必要冒险,但如果真的要练习,建议是尽量先进行辅助练习。

  平躺于垫面上,背部、颈部和双肩落在垫子上。双腿向外伸展,膝部收紧从大腿到脚跟伸展双腿,手臂置于身体两侧,手掌放于垫面上收紧腹部核心和腿部肌肉群,抬起双腿,脚向头后送,尽量让双脚的脚尖触地,可以用双手支撑后背来保持稳定,如果感觉轻松,可以松开双手,放于垫面,手臂伸直压向垫面髋部和臀部向后移动,直到髋部和臀部垂直于地面并且与双肩在一条直线上双腿缓慢地伸直并且下落,直到脚趾尖着地,上抬胸部,让胸骨贴靠下巴在体式保持1-5分钟,体式结束时,先弯曲双腿,用大腿前侧贴近腹部,双手托住背部,慢慢地将脊柱逐节地放在垫子上,然后放松

  完整的练习方式适合基础比较好的人,肩部灵活,肌肉有力量,能够有意识地收缩肩胛带,让肌肉撑高身体,避免颈部压力过大,可以进入完整的犁式。你也可以自我检验一下自己的身体,看自己适不适合练习完整的犁式。你至少要能够轻松完成站立前屈、牛面式手臂动作、鹰式的手臂动作等体式,才表明你的肩部有足够的灵活度,你的大腿后侧肌肉不会过紧,不会限制犁式中腿部的伸展。

  对于瑜伽新手,如果要练习犁式,最好是借助辅具,肩高你的肩部,避免颈部压力过大,身后放一张椅子,把脚落在椅子上,减小难度和压力。这种方式对于一般人就已经足够了,可以享受犁式带来的好处,又最大限度避免伤害。

  面对瑜伽体式,我们一定要有理性的态度。练习瑜伽是为了身体健康,享受体式带来的益处,而不是一味地挑战自己身体的极限,为了展示高难度体式伤害自己的身体。虽然高难度体式令人向往,能够得到赞赏,但是对于自身而言,健康最重要。

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